سحب بالكابل من وضعية الجلوس بقبضة موجهة للأعلى

Cable Seated Supine Grip Row

مستوى الصعوبة

متوسط

الضهر الجانبية

العضلات الفرعية

عضله الكتف

الذراع ذات الرئسين

عضلات البطن

أعلى الظهر (مجانص)

وصف التمرين

تمرين Cable Seated Supine Grip Row هو تمرين موجه لعضلات الظهر العلوية باستخدام قبضة مقلوبة (Supine Grip). يُستخدم هذا التمرين لتحسين القوة والتماسك في عضلات الظهر العريضة والجزء العلوي من الظهر، كما يعزز من عضلات الذراعين بشكل غير مباشر. يتميز التمرين بفعاليته في استهداف عضلات الظهر بطرق متنوعة، مع التركيز على تقنية السحب باستخدام قبضة مقلوبة.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• اجلس على جهاز السحب الأرضي مع تثبيت القدمين على المنصّة الأمامية وثني الركبتين قليلًا.

• امسك المقبض (أو البار) بقبضة عكسية Supine Grip بحيث تكون راحتا اليدين للأعلى، والذراعان ممدودتان بالكامل للأمام.

• احرص على أن يكون الظهر مستقيمًا، والصدر مرفوعًا قليلًا، مع شد خفيف في عضلات الكتف.

2- الحركة:

• ابدأ بسحب المقبض نحو منطقة أسفل البطن مع ثني المرفقين للخلف قرب الجسم، مع إبقاء المرفقين ملاصقين للجسم طوال الحركة.

• أثناء السحب، اجعل الكتفين يتراجعان للخلف قليلًا لتفعيل عضلات منتصف الظهر.

• استمر في السحب حتى تصل المرفقين إلى أقصى انقباض، مع التوقف لحظة قصيرة وشد عضلات الظهر والبعض من عضلات البايسبس.

3- العودة:

• ارجع ببطء إلى وضع البداية عن طريق مد الذراعين للأمام بشكل متحكم دون فقدان التوتر في الكابل.

• حافظ على استقامة الظهر طوال الحركة، وتجنب الميل الزائد للأمام أو الخلف.