سحب بالكابل من وضعية الجلوس

Cable seated row

مستوى الصعوبة

متوسط

الضهر الجانبية

العضلات الفرعية

عضله الكتف

الذراع ذات الرئسين

عضلات البطن

أعلى الظهر (مجانص)

وصف التمرين

تمرين Cable Seated Row هو تمرين شائع ومفيد لعضلات الظهر العلوية والجانبية، ويُستخدم لتحسين القوة والتماسك في الجزء العلوي من الجسم. يتم تنفيذ التمرين باستخدام آلة الكابل في صالة الألعاب الرياضية. يستهدف هذا التمرين بشكل أساسي العضلات العريضة في الظهر والعضلات بين الكتفين، ويعتبر فعّالًا في تعزيز التوازن والقوة في عضلات الظهر.

الخطوات 

1‑ الاستعداد:

• اجلس على مقعد ماكينة الكابل وثبت القدمين على دعامة المقعد.

• امسك المقبض بقبضة تحتية (Supine Grip) بحيث تكون راحة اليدين موجهة للأعلى، والذراعان ممدودتان أمام الجسم.

• حافظ على استقامة الظهر وشد عضلات البطن.

2‑ الحركة:

• اسحب المقبض نحو الجزء السفلي من الصدر مع ثني المرفقين والحفاظ على المرفقين قريبين من الجسم.

• ركز على شد عضلات الظهر العلوية والمتوسطة وعدم استخدام الزخم أو دفع الجسم بالوركين.

3‑ العودة:

• ارجع المقبض ببطء وتحكم إلى وضع البداية مع استمرار شد عضلات البطن والظهر قبل البدء بالتكرار التالي.