سحب بالكابل بذراع واحدة بالتناوب من وضعية الجلوس

Cable Seated One Arm Alternate Row

مستوى الصعوبة

متوسط

الضهر الجانبية

العضلات الفرعية

عضله الكتف

الذراع ذات الرئسين

عضلات البطن

أعلى الظهر (مجانص)

وصف التمرين

تمرين Cable Seated One Arm Alternate Row هو تمرين فعال لعضلات الظهر العلوية والجانبية، حيث يركز بشكل خاص على تعزيز القوة والتوازن في عضلات الظهر، بالإضافة إلى تحسين التناسق بين الجانبين الأيسر والأيمن من الجسم. هذا التمرين يتم باستخدام آلة الكابل ويستهدف بشكل رئيسي العضلات العريضة للظهر والعضلات بين الكتفين.

الخطوات 

1‑ الاستعداد:

• اجلس على مقعد ماكينة الكابل وثبت القدمين على دعامة المقعد.

• امسك المقبض بيد واحدة، مع جعل الذراع الأخرى ممدودة بجانب الجسم للحفاظ على التوازن.

• حافظ على استقامة الظهر وشد عضلات البطن.

2‑ الحركة:

• اسحب المقبض ببطء نحو الجزء السفلي من الصدر مع ثني المرفق والحفاظ على ثبات الجذع.

• ركز على شد عضلات الظهر العلوية والمتوسطة وعدم استخدام الدفع أو تحريك الجذع أثناء السحب.

3‑ العودة:

• ارجع المقبض ببطء وتحكم إلى وضع البداية مع استمرار شد عضلات البطن والظهر قبل البدء بالتكرار باليد الأخرى.