السحب بالكابلات

Cable Row

مستوى الصعوبة

متوسط

الضهر الجانبية

العضلات الفرعية

عضله الكتف

الذراع ذات الرئسين

الضهر السفلي

عضلات البطن

وصف التمرين

تمرين Cable Row هو تمرين مركب يستهدف بشكل رئيسي عضلات الظهر العلوية مثل عضلات الظهر العريض (Latissimus Dorsi) و عضلات الكتف الخلفية (Posterior Deltoids) و عضلات الترابيزيوس (Trapezius)، بالإضافة إلى تحسين قوة القبضة و عضلات الذراعين. يُعتبر تمرين Cable Row من التمارين الأساسية التي تساعد على بناء عضلات الظهر وتعزيز الاستقرار في الجذع. يُنفذ باستخدام جهاز الكابل الذي يسمح بالتحكم في المقاومة، مما يساعد على استهداف العضلات بشكل دقيق.

الخطوات

1- الاستعداد:

• اجلس على جهاز السحب (Cable Row Machine) مع وضع قدميك بثبات على مسندي القدمين وثني الركبتين قليلًا.

• أمسك المقبض (Handle) بكلتا يديك، مع إبقاء الذراعين ممدودتين والظهر مستقيمًا والصدر مرفوعًا قليلًا للأمام.

• شد عضلات البطن (Core) للحفاظ على ثبات الجذع أثناء التمرين.

2- الحركة:

• ابدأ بسحب المقبض نحو منطقة البطن من خلال ثني المرفقين للخلف بالقرب من الجسم.

• ركز على استخدام عضلات الظهر العريضة (Latissimus Dorsi) وليس الذراعين فقط في عملية السحب.

• توقف لحظة عند أقصى نقطة انقباض واضغط على عضلات الظهر.

3- العودة:

• مدّ الذراعين ببطء إلى الأمام حتى يعود المقبض إلى وضع البداية مع الحفاظ على استقامة الظهر وثبات الجذع.