السحب بالكابلات

Cable row

مستوى الصعوبة

متوسط

الضهر الجانبية

العضلات الفرعية

عضله الكتف

الذراع ذات الرئسين

الضهر السفلي

عضلات البطن

وصف التمرين

تمرين Cable Row هو تمرين مركب يستهدف بشكل رئيسي عضلات الظهر العلوية مثل عضلات الظهر العريض (Latissimus Dorsi) و عضلات الكتف الخلفية (Posterior Deltoids) و عضلات الترابيزيوس (Trapezius)، بالإضافة إلى تحسين قوة القبضة و عضلات الذراعين. يُعتبر تمرين Cable Row من التمارين الأساسية التي تساعد على بناء عضلات الظهر وتعزيز الاستقرار في الجذع. يُنفذ باستخدام جهاز الكابل الذي يسمح بالتحكم في المقاومة، مما يساعد على استهداف العضلات بشكل دقيق.

طريقة أداء تمرين Cable Row:

الخطوات:

1- الاستعداد:

• اجلس على المقعد أمام جهاز الكابل، مع قدميك على المنصة أو الأرض (حسب نوع الجهاز).
• أمسك بقبضة الكابل (عادة ما يكون لديك مقبض ثابت أو ديري) باستخدام كلتا يديك، مع قبضة مائلة أو عكسية (حسب تفضيلاتك).
• تأكد من أن ركبتيك مثنيتين قليلًا وأن ظهرك مستقيم، وأن صدرك مفتوح، بحيث تكون الذراعين ممتدين بالكامل إلى الأمام.
• ابدأ في وضع البداية، مع الكتفين مسترخيين و الذراعين مستقيمين.

2- سحب الكابل:

• ابدأ بسحب الكابل نحو جسمك عن طريق ثني المرفقين وسحب الكابل باتجاه منطقة الصدر أو البطن السفلي.
• أثناء السحب، حافظ على الذراعين قريبين من الجسم، وتجنب أن تنحني المعصمين أو أن تتوسع الذراعين بعيدًا عن الجسم.
• ركز على استخدام عضلات الظهر (اللاتس والكتفين الخلفيين) بدلاً من استخدام الذراعين أو الكتفين الأماميين.
• حاول الاحتفاظ بوضعية جيدة طوال التمرين، حيث يجب أن يكون الظهر مستقيمًا و الكتفين منخفضين.

3- الضغط في الجزء العلوي من الحركة:

• عندما يسحب الكابل نحو جسمك، حاول الضغط على عضلات الظهر في أعلى نقطة من الحركة لمدة ثانية أو ثانيتين لتحقيق أقصى استفادة.
• تأكد من أن شفرات كتفيك تتقارب أثناء السحب، وهذا يساعد على تنشيط عضلات الظهر العلوية بشكل أكبر.

4- العودة ببطء:

• مد ذراعيك ببطء للعودة إلى وضعية البداية، مع التحكم الكامل في الكابل وعدم السماح له بالرجوع بسرعة.
• تأكد من أن الكتفين لا يرتفعان أو تتحركان للأمام أثناء العودة.