سحب بالكابل بقبضة عكسية مع الظهر مستقيم من وضعية الجلوس

Cable Reverse Grip Straight Back Seated High Row

مستوى الصعوبة

متوسط

الضهر الجانبية

العضلات الفرعية

عضله الكتف

الذراع ذات الرئسين

عضلات البطن

أعلى الظهر (مجانص)

وصف التمرين

تمرين Cable Reverse Grip Straight Back Seated High Row هو تمرين يهدف إلى استهداف عضلات الظهر العلوية والجانبية بفعالية، مع التركيز على تقوية عضلات الظهر العريضة وعضلات الجزء العلوي من الظهر. إليك كيفية أداء هذا التمرين، ومستوى صعوبته، وأداء التمرين، والعضلات المستهدفة.

الخطوات 

1‑ الاستعداد:

• اجلس على مقعد ماكينة الكابل وثبت قدميك على دعامة المقعد.

• امسك المقبض بقبضة تحتية (Reverse Grip) بحيث تكون راحة اليدين مواجهة لك، والذراعان ممدودتان أمام الجسم.

• حافظ على استقامة الظهر وشد عضلات البطن.

2‑ الحركة:

• اسحب المقبض ببطء نحو الجزء العلوي من الصدر مع ثني المرفقين والحفاظ على المرفقين قريبين من الجسم.

• ركز على شد عضلات الظهر العلوية والكتفين وعدم دفع الجسم أو استخدام القوة المفاجئة.

3‑ العودة:

• ارجع المقبض ببطء وتحكم إلى وضع البداية مع استمرار شد عضلات البطن والظهر قبل البدء بالتكرار التالي.