سحب بالكابل مع دوران راحة اليد

Cable Palm Rotational Row

مستوى الصعوبة

متوسط

الضهر الجانبية

العضلات الفرعية

عضله الكتف

الذراع ذات الرئسين

عضلات البطن

أعلى الظهر (مجانص)

وصف التمرين

تمرين Cable Palm Rotational Row هو تمرين فعال يستهدف عضلات الظهر العريضة والجزء العلوي من الظهر، ويضيف بُعدًا إضافيًا من خلال حركة دوران راحة اليد، مما يساعد على تحسين قوة العضلات وزيادة نطاق الحركة. يتم تنفيذ هذا التمرين باستخدام آلة الكابل (Cable Machine) في صالة الألعاب الرياضية. إليك كيفية أداء التمرين، ومستوى صعوبته، وأداء التمرين، والعضلات المستهدفة.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• اجلس أو قف أمام جهاز الكابل مع تثبيت قدميك بشكل ثابت، وامسك المقبض بيد واحدة.

• اجعل كف اليد متجهة للأسفل (Palm Down) عند البداية، والظهر مستقيم والصدر مرفوع.

2- الحركة:

• اسحب المقبض باتجاه الجسم مع تدوير المعصم تدريجيًا أثناء السحب حتى تصبح الكف متجهة للأعلى عند أقصى نقطة.

• ركز على شد عضلات الظهر (اللاتس والعضلات بين الكتفين) خلال السحب، مع ثبات المرفقين قرب الجسم.

3- العودة:

• أعد المقبض ببطء إلى وضع البداية مع التحكم الكامل، مع تدوير المعصم تدريجيًا للعودة إلى كف لأسفل.