---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Cable One Arm Lateral Bent Over هو تمرين فعال لاستهداف عضلات الأكتاف الجانبية (Lateral Deltoids) والظهر العلوي، بالإضافة إلى تحسين استقرار الجذع والتوازن. يعمل هذا التمرين أيضًا على تقوية العضلات المحيطية للأكتاف مثل الترابيس والرومبويد (Rhomboids)، ويُعتبر من التمارين المتخصصة في تعزيز قوة الأكتاف وعضلات الظهر العلوية.

الخطوات

1- الاستعداد:

• ثبّت الكابل عند نقطة متوسطة إلى عالية قليلاً.

• امسك المقبض بيد واحدة.

• قف بمسافة مناسبة بحيث يكون هناك شد خفيف على الكابل عند الإمساك بالمقبض.

• انحنِ قليلًا إلى الأمام من الوركين، مع الحفاظ على الظهر مستقيمًا والركبتين مثنيتين قليلًا.

• ضع اليد الأخرى على الفخذ للتوازن.

• شد عضلات البطن للحفاظ على استقرار الجسم.

2- الحركة:

• اسحب الذراع الممسكة بالمقبض لأسفل وإلى جانب الجسم بحيث يكون المرفق شبه مستقيم.

• ركّز على شد الكتف الجانبي (Lateral Deltoid) وعضلات الظهر العلوية بدون استخدام الزخم.

• تحكم في الحركة طوال السحب، وحافظ على ثبات الوركين والظهر.

3- العودة:

• ارجع الذراع ببطء إلى وضع البداية عند نقطة الشد العالي، مع التحكم الكامل في الكابل ومنع ارتداد الوزن.