سحب بالكابل بذراع واحدة من وضعية الانحناء

Cable One Arm Bent Over Row

مستوى الصعوبة

متوسط

الضهر الجانبية

العضلات الفرعية

عضله الكتف

الذراع ذات الرئسين

عضلات البطن

أعلى الظهر (مجانص)

وصف التمرين

تمرين Cable One Arm Bent Over Row هو تمرين فعّال يستهدف بشكل رئيسي عضلات الظهر العريضة، وكذلك عضلات الجزء العلوي من الظهر، والذراعين. يتم تنفيذ هذا التمرين باستخدام آلة الكابل (Cable Machine) ويتميز بقدرته على تحسين قوة وتوازن العضلات العلوية. إليك كيفية أداء التمرين، ومستوى صعوبته، وأداء التمرين، والعضلات المستهدفة.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• قف أمام جهاز الكابل مع وضع قدم واحدة أمام الأخرى لتثبيت الجسم.

• أمسك المقبض بيد واحدة، وانحنِ قليلاً للأمام عند الخصر مع الحفاظ على الظهر مستقيمًا والصدر مرفوعًا.

2- الحركة:

• اسحب المقبض نحو البطن مع ثني المرفق، مع إبقاء الكوع قريبًا من الجسم.

• ركز على شد عضلات الظهر (اللاتس والعضلة بين الكتفين) أثناء السحب.

3- العودة:

• اخفض المقبض ببطء إلى وضع البداية مع الذراع ممدود بالكامل، مع التحكم في الحركة وعدم استخدام الزخم.