---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Cable Lateral Raise هو تمرين فعال يعمل على تقوية عضلات الكتف الجانبية (العضلة الدالية الجانبية أو Deltoid) ويعزز من شكل الكتف ويمنحها مظهرًا متناسقًا. هذا التمرين يساعد في تحسين التوازن العضلي في الجزء العلوي من الجسم ويستهدف بشكل خاص عضلات الكتف، ولكن أيضًا يشغل عضلات الجزء العلوي من الظهر و العضلات السفلية للجذع للمساعدة في الاستقرار.

الخطوات

1‑ الاستعداد:

• قف بجانب ماكينة الكابل مع تثبيت القدمين بمستوى عرض الكتفين.

• أمسك المقبض بيد واحدة، وراحة اليد متجهة للأسفل، والذراع ممدودة بجانب الجسم.

• شد عضلات البطن وحافظ على استقامة الظهر والكتفين ثابتين.

2‑ الحركة:

• ارفع الذراع ببطء إلى الخارج حتى يصل مستوى الكتف تقريبًا، مع الحفاظ على الكوع مفرودًا قليلًا وليس مشدودًا تمامًا.

• ركّز على شد عضلات الكتف الجانبية، وتجنب رفع الكتف للأعلى أو الاعتماد على الحركة السريعة.

3‑ العودة:

• عد الذراع ببطء إلى وضع البداية مع التحكم الكامل في الحركة.

• حافظ على ثبات الجسم وامسك الكابل بشكل متحكم، دون السماح بالاهتزاز أو السقوط المفاجئ للذراع.