سحب بالكابل من وضعية الانحناء بقبضة موجهة لأسفل

Cable Bent Over Reverse Grip Row

مستوى الصعوبة

متوسط

الضهر الجانبية

العضلات الفرعية

عضله الكتف

الذراع ذات الرئسين

عضلات البطن

أعلى الظهر (مجانص)

وصف التمرين

تمرين Cable Bent Over Reverse Grip Row هو تمرين يستهدف بشكل رئيسي عضلات الظهر العريضة، الأكتاف، والذراعين. يتم تنفيذ هذا التمرين باستخدام آلة الكابل (Cable Machine) ويتميز بفعاليته في تقوية عضلات الجزء العلوي من الجسم وتحسين القوة والتوازن. إليك كيفية أداء التمرين والتفاصيل ذات الصلة.

الخطوات 

1‑ الاستعداد:

• قف مع القدمين بعرض الكتفين أمام ماكينة الكابل، وامسك المقبض بكلتا اليدين بقبضة مقلوبة (Reverse Grip).

• انحنِ قليلًا عند الوركين مع الحفاظ على استقامة الظهر والرقبة، وابقِ عضلات البطن مشدودة.

2‑ الحركة:

• اسحب المقبض نحو الجزء السفلي من الصدر أو أعلى البطن مع ثني المرفقين، مع الحفاظ على المرفقين قريبين من الجسم.

• ركز على شد عضلات الظهر العلوية والمتوسطة وعدم استخدام الزخم أو دفع الجسم للأمام.

3‑ العودة:

• اخفض المقبض ببطء وتحكم إلى وضع البداية مع استمرار شد عضلات الظهر والبطن قبل البدء بالتكرار التالي.