---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين "Butt Kicks Slow" هو تمرين بسيط وفعال يركز على تنشيط عضلات الساقين والأرداف، ويعمل أيضًا على تحسين مرونة العضلات وحركتها. كما يساعد في تقوية عضلات الفخذ الخلفية (الهمسترينغ) والأرداف، ويحسن من التنسيق العام بين الأجزاء العليا والسفلى من الجسم.

الخطوات

1- إعداد المكان:

• اختر مكانًا مفتوحًا بحيث يمكنك التحرك بحرية ودون عوائق.

• يمكن أداء هذا التمرين في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية.

2- وضعية البداية:

• قف بشكل مستقيم مع قدميك متباعدتين بعرض الكتفين.

• حافظ على استقامة الظهر ورفع رأسك للأمام.

• اجعل يديك مرتاحتين بجانب جسمك أو يمكنك وضعهما على الوركين لزيادة الاستقرار.

3- رفع القدم نحو الأرداف:

• ابدأ بحركة بطيئة لرفع قدمك اليمنى نحو الأرداف. قم بثني ركبتك ببطء بحيث تكون فخذك موازيًا للأرض تقريبًا.

• اجعل حركة القدم سلسة وراقب ثني الركبة بزاوية 90 درجة أثناء رفع القدم. حاول أن تلامس كعب قدمك بالأرداف (أو قريبًا من ذلك).

4- العودة إلى وضع البداية:

• بعد رفع قدمك اليمنى إلى أعلى نقطة، أعد قدمك ببطء إلى الأرض.

• حافظ على استقامة الجذع طوال الحركة، ولا تقم بإمالة الجسم للأمام أو الخلف.

5- التكرار مع القدم الأخرى:

• قم بتكرار نفس الحركة مع القدم اليسرى، مع رفع الكعب نحو الأرداف.

• استمر في أداء الحركة ببطء وبتركيز على التنفس السليم.

6- الحفاظ على الحركة البطيئة:

• خلال التمرين، حاول أن تبطئ حركة رفع القدم بحيث تكون حركة التحكم هي المحور الأساسي.

• حافظ على التنفس المنتظم أثناء أداء التمرين.