---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين "Butt Kick with Row" هو تمرين مزيج يجمع بين تمارين القوة والتمارين القلبية. يركز على تقوية الجزء العلوي والسفلي من الجسم، مع تحسين التنسيق والمرونة. يتم دمج حركة الركل بالقدم إلى الأرداف (Butt Kick) مع تمرين السحب باستخدام الأوزان (Row) لتفعيل العضلات الأساسية، الأكتاف، الظهر، والساقين.

الخطوات 

1- إعداد المكان:

• اختر مكانًا مفتوحًا وواسعًا بحيث يمكنك التحرك بحرية.

• يمكنك استخدام دمبل أو حبل مقاومة لتنفيذ التمرين، ولكن يمكن أيضًا تنفيذ التمرين بدون أي أدوات.

2- وضعية البداية:

• قف بشكل مستقيم مع قدميك متباعدتين بعرض الكتفين.

• امسك دمبل أو أي وزن خفيف في كل يد (أو استخدم حبل مقاومة إذا كان متاحًا).

• اجعل يديك مرفوعتين أمامك أو بجانبك، مع الحفاظ على استقامة الظهر.

3- Butt Kick (ركلة الأرداف):

• قم بثني الركبتين قليلاً وتحرك بشكل خفيف للأمام مع رفع قدمك اليمنى نحو الأرداف (كما لو كنت تقوم بركل أردافك).

• حافظ على حركة سريعة للأقدام مع تحريك القدمين نحو الخلف بشكل متسلسل، مع المحافظة على استقامة الجزء العلوي من الجسم.

• اجعل الركبة تنحني بزاوية 90 درجة تقريبًا أثناء رفع القدم.

4- Row (السحب):

• مع كل ركلة للأرداف، امسك الأوزان (أو حبل المقاومة) وسحبها إلى جسمك.

• ارفع يديك إلى مستوى صدرك أو أعلى قليلاً (في خط مع كتفيك)، مع ثني المرفقين.

• تأكد من أن حركة السحب تكون مصحوبة بتقليص عضلات الظهر والأكتاف.

• ركز على سحب الأوزان باستخدام عضلات الظهر بدلاً من استخدام الذراعين فقط.

5- التبديل بين الحركات:

• بينما تقوم بركل قدمك اليمنى للأرداف، قم بسحب الأوزان باستخدام اليد اليمنى.

• بمجرد أن تقوم بإعادة القدم اليمنى إلى الأرض، كرر نفس الحركة باستخدام القدم اليسرى.

• حافظ على تدفق مستمر للحركة بين الركل والسحب بحيث تكون الحركة ديناميكية وسريعة.