البربيز

Burpees

مستوى الصعوبة

صعب جدا

الفخذ الرباعية الأمامية

العضلات الفرعية

الساق ( البطة )

ثلاثية الرؤس

اوتار الركبة الخلفية

الصدر

وصف التمرين

تمرين Burpees هو تمرين شامل للجسم بالكامل، ويستهدف العديد من العضلات في نفس الوقت. يعتبر من أفضل التمارين لتحسين اللياقة البدنية وزيادة القدرة على التحمل، حيث يجمع بين تمارين القفز، الضغط (Push-ups)، والقرفصاء (Squats). يتميز هذا التمرين بفعاليته العالية في حرق الدهون وتحسين القوة القلبية والتنفسية، مما يجعله جزءًا أساسيًا في معظم برامج التدريب.

الخطوات

1‑ الاستعداد:

• قف مستقيمًا مع القدمين بمستوى عرض الكتفين، والذراعان بجانب الجسم.

2‑ الحركة:

• انحنِ إلى الأمام مع وضع اليدين على الأرض أمام القدمين.

• ادفع القدمين للخلف سريعًا لتصل إلى وضعية بلانك عالية (الجسم في خط مستقيم من الكتفين إلى الكعبين).

• قم بعمل ضغط (إن كنت تضيفه) ثم ادفع الجسم لأعلى.

• ادفع القدمين إلى الأمام نحو اليدين لتعود إلى وضع الانحناء.

• قفز للأعلى مع رفع الذراعين فوق الرأس.

3‑ العودة:

• عد ببطء إلى الانتصاف لتصل إلى وضعية الوقوف الأصلية مع تحكم في الحركة.

• حافظ على ثبات الجسم وتجنّب الانهيار المفاجئ.