---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Bulgarian Split Squats هو تمرين يستهدف عضلات الفخذين (Quadriceps) وعضلات المؤخرة (Glutes) بشكل رئيسي، بالإضافة إلى عضلات الفخذ الخلفية (Hamstrings) والعضلات الأساسية (Core). يُعد هذا التمرين من التمارين المركبة الممتازة التي يمكن استخدامها لتحسين القوة والتوازن على ساق واحدة، كما أنه يعد بديلاً ممتازًا للتمارين الأخرى مثل Squats وLunges.

الخطوات

1- الاستعداد:

• قف وظهرك مواجهًا لمقعد ثابت أو سطح مرتفع خلفك.

• ضع مشط القدم الخلفية على المقعد، والقدم الأمامية على الأرض في وضع ثابت ومريح.

• حافظ على استقامة الظهر وشد عضلات البطن لتحقيق توازن الجسم، مع إبقاء الذراعين بجانب الجسم .

2- الحركة:

• اثنِ الركبة الأمامية ببطء وأنزل الوركين للأسفل حتى يصبح الفخذ الأمامي موازيًا تقريبًا للأرض.

• تأكد أن الركبة الأمامية لا تتجاوز أصابع القدم، وأن الجذع يبقى مستقيمًا دون ميل للأمام أو الخلف.

• حافظ على الرجل الخلفية ثابتة وممدودة على المقعد طوال الحركة.

3- العودة:

• ادفع بالقدم الأمامية للعودة إلى وضع البداية مع الحفاظ على التوازن والتحكم الكامل في الحركة.