---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Bulgarian Split Squat باستخدام شريط مقاومة (Resistance Band) هو تمرين فعال يستهدف عضلات الفخذ الأمامية (Quadriceps)، و الأرداف (Glutes)، و العضلات الخلفية للفخذ (Hamstrings)، مع زيادة المقاومة بواسطة الشريط لتحفيز نمو العضلات بشكل أفضل. يضيف الشريط مقاومة إضافية للحركة مما يعزز القوة والاستقرار في الجزء السفلي من الجسم.

الخطوات 

1‑ الاستعداد:

• قف أمام مقعد أو صندوق منخفض، وضع إحدى قدميك الخلفية على المقعد.

• القدم الأمامية ثابتة على الأرض، وضع الشريط المقاوم أو الكابل تحت القدم الأمامية بحيث يكون مشدودًا للأعلى.

• امسك الشريط أو مقابض الكابل بيديك أمام الجسم للحفاظ على التوازن.

• الظهر مستقيم والصدر مرفوع، وشد البطن للحفاظ على التوازن.

2‑ الحركة:

• انزل بجسمك للأسفل عن طريق ثني الركبة الأمامية ودفع الورك الخلفي نحو الأرض.

• حافظ على الركبة الأمامية في خط واحد مع أصابع القدم.

• حافظ على توتر الشريط أو الكابل طوال الحركة.

3‑ العودة:

• ادفع من كعب القدم الأمامية لتعود إلى وضع الوقوف، مع استمرار الشد على الشريط أو الكابل.