---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Bulgarian Split Squat Bodyweight Left هو تمرين رائع يستهدف بشكل رئيسي عضلات الفخذ الأمامية (Quadriceps)، و الأرداف (Glutes)، و عضلات الفخذ الخلفية (Hamstrings). كما يساعد في تحسين التوازن و الاستقرار، ويعد من التمارين الأساسية لبناء القوة في الجزء السفلي من الجسم، ويمكن أداء التمرين باستخدام وزن الجسم فقط.

الخطوات 

1‑ الاستعداد:

• قف أمام مقعد أو صندوق منخفض، وضع قدمك اليمنى الخلفية على المقعد.

• القدم اليسرى الأمامية ثابتة على الأرض بمستوى عرض الوركين.

• حافظ على الذراعين بجانب الجسم.

• الظهر مستقيم والصدر مرفوع، وشد البطن للحفاظ على الثبات.

2‑ الحركة:

• انزل بجسمك للأسفل عن طريق ثني الركبة الأمامية ودفع الورك الخلفي نحو الأرض.

• حافظ على الركبة الأمامية في خط واحد مع أصابع القدم.

• استمر بالتحكم في الحركة بدون وزن إضافي.

3‑ العودة:

• ادفع من كعب القدم الأمامية لتعود إلى وضع الوقوف.