---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Bulgarian Split Squat هو تمرين فعال يستهدف بشكل رئيسي عضلات الفخذ الأمامية (Quadriceps)، و عضلات الأرداف (Glutes)، و العضلات الخلفية للفخذ (Hamstrings). يتميز هذا التمرين بكونه يعزز التوازن والمرونة، ويعد من التمارين الأساسية لبناء القوة في الجزء السفلي من الجسم. كما يعمل على تحسين التوازن العضلي بين الساقين نظرًا لاستخدام ساق واحدة في كل مرة.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• قف أمام مقعد أو صندوق منخفض، وارفِع إحدى قدميك الخلفية وضعها على المقعد.

• القدم الأمامية تكون ثابتة على الأرض بمستوى عرض الوركين.

• حافظ على الذراعين بجانب الجسم ,والظهر مستقيم والصدر مرفوع.

2- الحركة:

• انزل بجسمك للأسفل عن طريق ثني الركبة الأمامية ودفع الورك الخلفي نحو الأرض، مع الحفاظ على الركبة الأمامية في خط واحد مع أصابع القدم.

• حافظ علي الذراعين ثابتين بجانب الجسم .

3- العودة:

• ادفع من كعب القدم الأمامية لتعود إلى وضع الوقوف.