---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Bridge with Alternating Leg Raise هو تمرين مركب يستهدف عضلات الأرداف (Glutes) و عضلات الساق الخلفية (Hamstrings) و العضلات الأساسية (Core). يضيف هذا التمرين حركة رفع الساقين بالتناوب إلى تمرين الجسر (Bridge) التقليدي، مما يزيد من تحدي الاستقرار ويعزز القوة في المنطقة السفلية من الجسم. كما يساعد على تحسين التوازن والمرونة في الوركين.

الخطوات 

1‑ الاستعداد:

• استلقِ على ظهرك، ثني الركبتين والقدمين مسطحتين على الأرض، والذراعان بجانب الجسم.

• شد البطن وابقِ الظهر مستقيمًا على الأرض.

2‑ الحركة:

• ارفع الوركين للأعلى حتى يصبح الجسم من الركبتين إلى الكتفين في خط مستقيم (Bridge).

• ارفع إحدى القدمين عن الأرض ومدّها للأمام ببطء، حافظ على استقرار الوركين والجسم.

• عدّ القدم إلى الأرض مع التبديل بين القدمين بالتناوب.

3‑ العودة:

• انزل الوركين ببطء إلى الأرض مع الحفاظ على التحكم في الحركة.