---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين الجسر (Bridge Pose) أو Setu Bandhasana هو وضعية يوغا تقوية تركز على تحسين القوة والمرونة في الجزء السفلي من الجسم. يتميز هذا التمرين بفعاليته في تعزيز عضلات الأرداف والفخذين والظهر، كما يساعد في تحسين التوازن والاستقرار الأساسي.

الخطوات 

1‑ الاستعداد:

• استلقِ على ظهرك، وثني الركبتين بحيث تكون القدمين مسطحتين على الأرض بمستوى عرض الوركين.

• ضع الذراعين بجانب الجسم وراحتي اليدين للأسفل.

• استرخِ وركز على شد البطن للحفاظ على توازن الجسم.

2‑ الحركة:

• ارفع الوركين للأعلى ببطء حتى يصبح الجسم من الركبتين إلى الكتفين في خط مستقيم.

• شد المؤخرة وعضلات البطن للحفاظ على الثبات، وحافظ على الكتفين والقدمين مثبتين على الأرض.

3‑ العودة:

• انزل الوركين ببطء إلى الأرض مع الحفاظ على التحكم في الحركة.