الجسر مع تسلق الجبل (عبر الجسم)

Bridge - Mountain Climber (Cross Body)

مستوى الصعوبة

متوسط

عضلات البطن

العضلات الفرعية

الضهر السفلي

عضله الكتف

المؤخره الاوليه

الصدر

وصف التمرين

تمرين Bridge - Mountain Climber (Cross Body) هو تمرين قوي يعمل على تقوية عضلات الجسم الأساسية (Core) بشكل عام، بالإضافة إلى عضلات الساقين، والذراعين، والكتفين. يجمع هذا التمرين بين حركة Bridge (جسر) التي تستهدف عضلات الأرداف وعضلات الجزء السفلي من الجسم مع حركة Mountain Climber (متسلق الجبل) التي تعمل على تنشيط عضلات البطن والذراعين، مما يساعد في تحسين التنسيق العضلي، التوازن، والتحمل.

الخطوات

1- الاستعداد:

• ابدأي من وضع البلانك العالي (High Plank):

• الكتفين فوق الرسغين مباشرة، الجسم في خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين.

• شدّ عضلات البطن وارفع الوركين قليلًا لأعلى بحيث يكون الجسم في وضع قريب من الجسر (Bridge).

2- الحركة:

• من هذا الوضع، اسحب الركبة اليمنى باتجاه الكوع الأيسر (حركة كروس).

• أعيد القدم لمكانها، ثم اسحب الركبة اليسرى نحو الكوع الأيمن.

• استمر في التبديل بين الجانبين بسرعة متوسطة ومنضبطة، مع الحفاظ على الوركين مرتفعين قليلًا مثل وضع الجسر.

3- العودة:

•  أعيد الركبتين للأرض واسترخ في وضع الطفل أو على الركبتين.