---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Bridge Hip Abduction هو تمرين رائع لزيادة القوة في الأرداف (Glutes) و العضلات المحيطة بالفخذين (Hip Abductors)، بالإضافة إلى تحسين الاستقرار و التحكم في العضلات الأساسية (Core). يقوم هذا التمرين بالجمع بين حركة رفع الورك (Hip Bridge) مع حركة التباعد للركبتين، مما يعمل على تنشيط العضلات المستهدفة بشكل أكبر.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• استلقِ على ظهرك، اثنِ الركبتين، وضع القدمين على الأرض بعرض الوركين.

• ضع الذراعين بجانب الجسم، والكعبان قريبان نسبيًا من الحوض.

2- الحركة:

• ارفع الحوض للأعلى نحو السقف حتى يكون الجسم في خط مستقيم من الكتفين إلى الركبتين (وضع الجسر).

• أثناء بقاء الحوض مرتفعًا، افتح الركبتين للخارج بعيدًا عن بعضهما (Abduction)، مع بقاء القدمين ثابتتين على الأرض.

3- العودة:

• أعد الركبتين للداخل ببطء إلى وضعهما الطبيعي مع الحفاظ على الحوض مرتفعًا.

• ثم أنزل الحوض ببطء إلى الأرض.