---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Brazilian Crunches هو تمرين فعال يستهدف بشكل رئيسي عضلات البطن وخاصةً العضلات السفلية (Lower Abs) والأعلى (Upper Abs)، بالإضافة إلى تعزيز القوة الأساسية (Core Strength) وتحسين التوازن. يتميز هذا التمرين بأنه يوفر تنوعاً في الحركة مما يساعد في تعزيز التنسيق بين العضلات المختلفة في منطقة الجذع.

الخطوات

1- الاستعداد:

• ابدأ بوضعية البلانك العالية: اليدين تحت الكتفين، الجسم خط مستقيم من الرأس للقدمين.

• شدّ بطنك وأمسك الوضع بثبات.

• تأكد إن ظهرك ما ينحنيش أو ينخفض الوركين.

2- الحركة:

• أثناء الزفير، ارفع ركبتك اليمنى باتجاه كوع اليد اليُسرى (كروس-بودي) مع التواء بسيط للجذع.
  يعني: الركبة اليمنى → الكوع الأيسر.

• عدّ ببطء لوضع البداية (الجسم ثابت، اليدين على الأرض، الوركين مرفوعين).

• كرّر نفس الحركة على الجهة التانية: الركبة اليسرى نحو الكوع الأيمن.

• استمر بالتناوب بين الجانبين مع الحفاظ على ثبات الجسم.

3- العودة:

• بعد كل حركة، عدّ لوضع البلانك الأساسي مع ثبات الجسم.