---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Bottoms-Up Half Rep هو تمرين قوي يركز على عضلات الجزء السفلي من الجسم (الأرداف والفخذين)، ويعمل على تعزيز القوة في عضلات المؤخرة، بالإضافة إلى تحسين الاستقرار وتنسيق الحركة. يُعد هذا التمرين جزءاً من مجموعة تمارين الدفع، ويُنفذ بشكل عام باستخدام وزن الجسم أو الدمبل أو باربل، مما يزيد من فعاليته.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• استلقي على ظهرك على بساط التمرين.

• اجعل الذراعين بجانب الجسم وراحة اليدين مواجهة للأرض لتثبيت الجسم.

• مدّ ساقيك للأمام بحيث تكون مفرودتين تمامًا على الأرض.

2- الحركة:

• ارفع ساقيك عن الأرض وابدأ بثني الركبتين نحو الصدر مع الحفاظ على الكعبين متقاربين.

• في أثناء الصعود، استخدم عضلات البطن لسحب الركبتين للأعلى قدر المستطاع.

• بعد الوصول لأعلى نقطة، افرد ساقيك ببطء وارجع إلى وضع البداية.

3- العودة:

• حافظ على الساقين مستقيمتين بعد النزول دون أن تلمس الأرض بالكامل.