---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Bodyweight Windmill هو تمرين رائع لتحسين القوة الأساسية (Core Strength) والمرونة، بالإضافة إلى تقوية عضلات الكتف، الصدر، الأذرع، وأسفل الظهر. يركز التمرين على تحسين التنسيق بين الجذع والأطراف السفلية من خلال حركة دوارة للجسم، مما يساهم في تعزيز التوازن وزيادة مدى الحركة في الوركين.

الخطوات 

1‑ الاستعداد:

• قف مستقيم، القدمين أوسع من مستوى الكتفين.

• شدّ البطن وابقِ الصدر مرفوعًا.

• مد الذراعين على الجانبين لتكوين خط مستقيم.

2‑ الحركة:

• انحنِ إلى جانب واحد ببطء، وحاول لمس القدم أو الكاحل باليد المقابلة، مع رفع اليد الأخرى للأعلى.

• حافظ على الجسم مستقيمًا قدر الإمكان مع تحكّم في الحركة.

• ركّز على شد عضلات البطن والظهر أثناء الانحناء.

3‑ العودة:

• ارفع الجسم ببطء إلى وضعية الوقوف.