القرفصاء بالجدار بوزن الجسم

Bodyweight Wall Squat

مستوى الصعوبة

سهل

الفخذ الرباعية الأمامية

العضلات الفرعية

المؤخره الاوليه

الساق ( البطة )

عضلات البطن

اوتار الركبة الخلفية

وصف التمرين

تمرين Bodyweight Wall Squat هو تمرين فعال يستخدم الجدار كداعم لتحسين الوضعية والتوازن أثناء القرفصاء. يعد هذا التمرين مفيدًا بشكل خاص للمبتدئين أو لأولئك الذين يسعون إلى تحسين شكل وأداء تمرين القرفصاء التقليدي.

الخطوات 

1‑ الاستعداد:

• قف وظهرك ملاصق للحائط، والقدمين متباعدين بمستوى عرض الكتفين تقريبًا.

• الذراعان ممدودتان للأمام, شدّ البطن وابقِ الصدر مرفوعًا.

2‑ الحركة:

• انزل بجسمك للأسفل ببطء عن طريق ثني الركبتين، مع بقاء الظهر ملاصقًا للحائط.

• حافظ على ثبات الوركين والركبتين في خط واحد مع القدمين.

• استمر بالنزول حتى تصل الفخذان لمستوى موازي للأرض أو حسب راحتك.

3‑ العودة:

• ادفع من الكعبين لتعود إلى وضع الوقوف.

• حافظ على الظهر ملاصقًا للحائط طوال الحركة.