---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Bodyweight Svend Press هو تمرين رائع للجزء العلوي من الجسم، يركز بشكل خاص على عضلات الصدر والأكتاف. يُعد هذا التمرين بديلاً ممتازًا للتمارين التقليدية التي تعتمد على الأوزان لأنه يستخدم وزن الجسم فقط لتحقيق الضغط على العضلات، مما يجعله مناسبًا لجميع مستويات اللياقة البدنية. يعتمد التمرين على فكرة الضغط بين اليدين لتحقيق التوتر المستمر في العضلات المستهدفة.

الخطوات 

1‑ الاستعداد:

• قف بشكل مستقيم، القدمين بمستوى عرض الكتفين تقريبًا.

• ضع راحة اليدين معًا أمام الصدر كما لو أنك تمسكين كرة، والذراعان ممدودتان قليلًا للأمام.

• شدّ عضلات البطن والظهر للحفاظ على استقامة الجسم.

2‑ الحركة:

• اضغط باليدين معًا بقوة بينما تدفعينها للأمام مع الحفاظ على تماسك راحتي اليدين.

3‑ العودة:

• عدّ باليدين ببطء إلى مستوى الصدر، مع الحفاظ على التوتر في الصدر أثناء العودة.

• ركّز على ضغط عضلات الصدر الداخلية وعدم استخدام الكتفين أو الذراعين فقط.

• أبق الكتفين مسترخيين والذراعين شبه ممدودتين طوال الحركة.