---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Bodyweight Standing Fly هو تمرين رائع يستخدم وزن الجسم لتحفيز عضلات الصدر والأكتاف بطريقة مشابهة لحركة الفلاي التقليدية باستخدام الأوزان. يعتمد التمرين على فتح الذراعين أمامك ثم العودة بهما إلى الداخل بطريقة تحاكي فتح الأجنحة، مما يستهدف عضلات الصدر الكبرى والصغرى، بالإضافة إلى تقوية عضلات الكتف. يعتبر تمرينًا فعالًا لتحسين القوة والتوازن في الجزء العلوي من الجسم، ويمكن ممارسته في أي مكان دون الحاجة لمعدات.

الخطوات 

1‑ الاستعداد:

• قف بشكل مستقيم، القدمين بمستوى عرض الكتفين تقريبًا.

• ارفع الذراعين أمام الصدر مع ثني بسيط في المرفقين، بحيث تتقابل راحتي اليدين تقريبًا.

• شدّ عضلات البطن والظهر للحفاظ على استقامة الجسم.

2‑ الحركة:

• افتح ذراعيك جانبًا ببطء في حركة شبه دائرية حتى تصبح الذراعان على مستوى الكتفين تقريبًا.

• ركّز على شعور تمدد الصدر الداخلي والكتف الأمامي.

• حافظ على ثني المرفقين قليلًا وعدم استخدام الكتفين بشكل زائد.

3‑ العودة:

• أرجع الذراعين ببطء إلى الأمام نحو الصدر، مع الحفاظ على شد الصدر الداخلي.