القرفصاء بوزن الجسم مع الثبات

Bodyweight Squats Hold

مستوى الصعوبة

صعب

الفخذ الرباعية الأمامية

العضلات الفرعية

المؤخره الاوليه

الساق ( البطة )

عضلات البطن

اوتار الركبة الخلفية

وصف التمرين

تمرين Bodyweight Squats Hold هو تمرين مستمر يستهدف عضلات الفخذين (Quadriceps)، الأرداف (Glutes)، و الساقين (Hamstrings). يتمثل في البقاء في وضعية القرفصاء (Squat Position) لفترة زمنية معينة، مما يعزز القوة العضلية، التحمل، و القدرة على الثبات. يُعتبر هذا التمرين مفيدًا لزيادة قوة عضلات الجزء السفلي من الجسم وتحسين التوازن.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• قف والقدمين بمستوى عرض الكتفين أو أوسع قليلًا حسب راحتك.

• الذراعان أمام الجسم أو بجانبك للموازنة.

• الظهر مستقيم والصدر مرفوع، وشدّ البطن.

2- الحركة:

• انزل بجسمك للأسفل في وضع القرفصاء عن طريق ثني الركبتين ودفع الوركين للخلف.

• توقف عندما يصل الفخذان لزاوية مناسبة حسب مرونتك.

• حافظ على ظهرك مستقيم والركبتين في خط واحد مع أصابع القدم.

• اثبت في وضع السكوات بدون حركة للمدة المطلوبة.

3- العودة:

• ادفع من الكعبين لتعود لوضع الوقوف.