القرفصاء مع رفع الساق الجانبية بوزن الجسم

Bodyweight Squat to Side Leg

مستوى الصعوبة

متوسط

الفخذ الرباعية الأمامية

العضلات الفرعية

المؤخره الاوليه

الساق ( البطة )

عضلات البطن

اوتار الركبة الخلفية

وصف التمرين

تمرين Bodyweight Squat to Side Leg Raise هو تمرين فعال يعزز القوة في الجزء السفلي من الجسم ويحسن التوازن والمرونة. يتضمن هذا التمرين حركة القرفصاء الأساسية مع إضافة رفع الساق الجانبية لتعزيز فعالية التمرين.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• قف والقدمين بمستوى عرض الكتفين.

• الذراعان أمام الجسم أو بجانبك للموازنة.

• الظهر مستقيم والصدر مرفوع، وشدّ البطن.

2- الحركة:

• انزل بجسمك في سكوات عن طريق ثني الركبتين ودفع الوركين للخلف.

• حافظ على الركبتين في خط واحد مع أصابع القدم والظهر مستقيم.

• عند الصعود من السكوات، ارفع إحدى الساقين جانبًا (Side Leg Raise) مع الحفاظ على الجسم ثابت.

3- العودة:

• أنزل الساق مرة أخرى بجانبك وارجع لوضع الوقوف.