القرفصاء مع رفع الساق الأمامية بوزن الجسم

Bodyweight Squat to Front Leg

مستوى الصعوبة

متوسط

الفخذ الرباعية الأمامية

العضلات الفرعية

المؤخره الاوليه

البطن الجانبين الأمامية

عضلات البطن

اوتار الركبة الخلفية

وصف التمرين

تمرين Bodyweight Squat to Front Leg هو تمرين يدمج بين حركة القرفصاء الأساسية ورفع الساق الأمامية، مما يساعد على تقوية الجزء السفلي من الجسم وتحسين التوازن والمرونة. إليك كيفية أداء التمرين والعضلات المستهدفة:

الخطوات 

1- الاستعداد:

• قف مستقيمًا، القدمان بمستوى عرض الوركين، الذراعان بجانب الجسم أو أمام الصدر للتوازن.

2- الحركة:

• انزل بجسمك إلى وضع القرفصاء (Squat) مع ثني الركبتين وخفض الورك نحو الخلف.

• بعد الوصول للأسفل، ادفع بجسمك للأمام وارفع قدم واحدة أمامك في الهواء قليلًا، مستعدًا لوضع الوقوف على الساق الأمامية.

3- العودة:

• عدّ ببطء إلى وضع البداية بالوقوف على كلا القدمين، مع ثبات الذراعين بجانب الجسم أو أمام الصدر.