القرفصاء بوزن الجسم

Bodyweight Squat

مستوى الصعوبة

سهل

الفخذ الرباعية الأمامية

العضلات الفرعية

المؤخره الاوليه

الساق ( البطة )

عضلات البطن

اوتار الركبة الخلفية

وصف التمرين

تمرين Bodyweight Squat هو تمرين أساسي يعمل على تقوية عضلات الساقين (Quadriceps، Hamstrings)، الأرداف (Glutes)، و العضلات الأساسية (Core). يعد هذا التمرين من أفضل تمارين القوة التي يمكن تنفيذها باستخدام وزن الجسم فقط، ويعتبر مثاليًا لتحسين التوازن، المرونة، و القدرة على التحمل العضلي.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• قف والقدمين بمستوى عرض الكتفين أو أوسع قليلًا حسب راحتك.

• الذراعان ممدودتان أمام الجسم للموازن.

• الظهر مستقيم والصدر مرفوع، وشدّ البطن.

2- الحركة:

• انزل بجسمك للأسفل عن طريق ثني الركبتين ودفع الوركين للخلف كأنك تجلس على كرسي.

• حافظ على الركبتين في خط واحد مع أصابع القدم، والظهر مستقيم بدون انحناء.

• استمر بالنزول حتى تصل لعمق مناسب حسب مرونتك.

3- العودة:

• ادفع من الكعبين لتعود لوضع الوقوف.