الرفعة الميتة بساق واحدة بوزن الجسم

Bodyweight Single Leg Deadlift

مستوى الصعوبة

صعب

المؤخره الاوليه

العضلات الفرعية

الضهر السفلي

الساق ( البطة )

عضلات البطن

اوتار الركبة الخلفية

وصف التمرين

تمرين Bodyweight Single Leg Deadlift هو تمرين يركز على تحسين القوة، التوازن، والمرونة في الجزء السفلي من الجسم. يُعتبر هذا التمرين فعالًا في تقوية عضلات الفخذين والأرداف، وكذلك تحسين استقرار عضلات الجذع.

الخطوات 

1‑ الاستعداد:

• قف مستقيمًا والقدمين بمستوى عرض الوركين.

• حافظ على الذراعين بجانب الجسم للتوازن.

• شد البطن وحافظ على الظهر مستقيم.

2‑ الحركة:

• ارفع إحدى الساقين الخلفية مباشرة خلفك مع الحفاظ على ركبة مستقيمة تقريبًا.

• انحنِ عند الوركين إلى الأمام مع دفع الورك للخلف، مع إنزال الجذع والذراعين نحو الأرض.

• حافظ على الساق الواقفة مستقيمة تقريبًا والظهر مستقيم أثناء الانحناء.

3‑ العودة:

• ارفع الجذع والورك للعودة إلى وضع الوقوف مع وضع الساق الخلفية مرة أخرى على الأرض.