الاندفاع الخلفي مع رفع الذراعين للأمام بوزن الجسم

Bodyweight Rear Lunge Front Raise

مستوى الصعوبة

متوسط

الفخذ الرباعية الأمامية

العضلات الفرعية

عضله الكتف

المؤخره الاوليه

الساق ( البطة )

اوتار الركبة الخلفية

وصف التمرين

تمرين Bodyweight Rear Lunge Front Raise هو تمرين مركب يدمج بين حركة الاندفاع الخلفي (ريير لنج) ورفع الذراعين للأمام، مما يعزز القوة في الجزء السفلي من الجسم ويعمل على تقوية عضلات الأكتاف. 

الخطوات 

1- الاستعداد:

• قف مستقيمًا، القدمان بمستوى عرض الوركين، الذراعان بجانب الجسم.

2- الحركة:

• خذ خطوة إلى الخلف بإحدى القدمين وانزل بجسمك إلى وضع Lunge، بحيث تكون الركبة الخلفية قريبة من الأرض دون لمسها.

• في الوقت نفسه، ارفع كلا الذراعين أمامك إلى مستوى الكتفين.

3- العودة:

• ادفع بالكعب الأمامي للقدم الأمامية للعودة إلى وضع الوقوف المستقيم.