القرفصاء مع نبض بوزن الجسم مع ضم الذراعين إلى الصدر

Bodyweight Pulse Squat Arms to chest

مستوى الصعوبة

متوسط

الفخذ الرباعية الأمامية

العضلات الفرعية

المؤخره الاوليه

الساق ( البطة )

عضلات البطن

اوتار الركبة الخلفية

وصف التمرين

تمرين Bodyweight Pulse Squat (Arms to Chest) هو تمرين يركز على تقوية عضلات الفخذين (Quadriceps)، الأرداف (Glutes)، و الساقين (Legs)، بالإضافة إلى تحسين التحمل العضلي و التوازن. يتميز هذا التمرين بإضافة نبضة صغيرة في أسفل الحركة لزيادة شدة التمرين، مما يعزز قدرة العضلات على التحمل ويزيد من كفاءتها. كما أن حركات الذراعين تساعد على تحسين التنسيق بين الجسم العلوي والسفلي.

الخطوات 

1‑ الاستعداد:

• قف والقدمين بمستوى عرض الكتفين أو أوسع قليلًا حسب راحتك.

• ارفع الذراعين أمام الصدر، وكفّي اليدين معًا.

• الظهر مستقيم والصدر مرفوع، وشدّ البطن.

2‑ الحركة:

• انزل بجسمك للأسفل في وضع القرفصاء عن طريق ثني الركبتين ودفع الوركين للخلف.

• حافظ على الركبتين في خط واحد مع أصابع القدم، والظهر مستقيم.

• قم بحركة نبضية صغيرة (Pulse) صعودًا ونزولًا ضمن نطاق صغير في أسفل السكوات، مع بقاء الذراعين أمام الصدر.

3‑ العودة:

• بعد إتمام العدد المطلوب من النبضات، ادفع من الكعبين لتعود إلى وضع الوقوف الكامل مع رفع الذراعين.