الاندفاع للأمام مع نبض بوزن الجسم

Bodyweight Pulse Forward Lunge

مستوى الصعوبة

متوسط

الفخذ الرباعية الأمامية

العضلات الفرعية

المؤخره الاوليه

الساق ( البطة )

عضلات البطن

اوتار الركبة الخلفية

وصف التمرين

تمرين Bodyweight Pulse Forward Lunge هو تمرين يستهدف عضلات الفخذين والأرداف، ويعمل على تحسين القوة، التوازن، والتحمل. يتميز بدمج الحركة الأساسية للاندفاع مع نبض إضافي لتعزيز الفعالية. 

الخطوات 

1‑ الاستعداد:

• قف والقدمين بمستوى عرض الوركين.

• الذراعان بجانب الجسم للتوازن.

• شد البطن والظهر مستقيم.

2‑ الحركة:

• خطُ خطوة للأمام بالقدم اليمنى وانزل بجسمك للأسفل في وضعية الاندفاع (Lunge)، بحيث تكون الركبة الأمامية في خط مع أصابع القدم والركبة الخلفية تقريبًا قريبة من الأرض.

• قم بحركة نبضية صغيرة (Pulse) في أسفل الحركة دون العودة لوضع الوقوف الكامل.

3‑ العودة:

• ادفع من الكعب الأمامي للعودة إلى وضع الوقوف الكامل.