القرفصاء العميق بوزن الجسم مع رفع الذراعين فوق الرأس

Bodyweight Overhead Squat

مستوى الصعوبة

صعب

الفخذ الرباعية الأمامية

العضلات الفرعية

الضهر السفلي

المؤخره الاوليه

البطن الجانبين الأمامية

عضلات البطن

وصف التمرين

تمرين Bodyweight Overhead Squat هو تمرين متعدد الوظائف يركز على تقوية الجسم بالكامل، ويستهدف بشكل رئيسي الفخذين (Quadriceps)، العضلات الأساسية (Core)، الكتفين (Shoulders)، الظهر (Back)، و الوركين (Hips). يتميز هذا التمرين بدمج حركة القرفصاء التقليدية مع رفع الذراعين للأعلى، مما يساعد في تعزيز التوازن والمرونة.

الخطوات 
 

1‑ الاستعداد:

• قف والقدمين بمستوى عرض الكتفين أو أوسع قليلًا حسب راحتك.

• ارفع الذراعين للأعلى مباشرة فوق الرأس، الكفوف متجهة للأمام أو متشابكة حسب راحتك.

• الظهر مستقيم والصدر مرفوع، وشد البطن للحفاظ على التوازن.

2‑ الحركة:

• انزل بجسمك للأسفل في وضع القرفصاء عن طريق ثني الركبتين ودفع الوركين للخلف.

• حافظ على الركبتين في خط واحد مع أصابع القدم، والذراعين مستقيمتين فوق الرأس طوال الحركة.

• استمر بالنزول حتى يصل الفخذان لزاوية مناسبة حسب مرونتك.

3‑ العودة:

• ادفع من الكعبين لتعود إلى وضع الوقوف مع الحفاظ على الذراعين مرفوعتين.