السحب والضغط بالوزن الجسم

Bodyweight Muscle-Up

مستوى الصعوبة

صعب

الضهر الجانبية

العضلات الفرعية

عضله الكتف

الذراع ذات الرئسين

الصدر

ثلاثية الرؤس

وصف التمرين

تمرين Bodyweight Muscle-Up هو تمرين متقدم يستهدف مجموعة واسعة من العضلات في الجزء العلوي من الجسم، ويجمع بين حركة السحب والرفع في تمرين واحد. يُعتبر من التمارين التي تتطلب قوة كبيرة، تنسيقًا ممتازًا، وتقنية دقيقة. إليك كل ما تحتاج معرفته حول تمرين Muscle-Up بوزن الجسم.

الخطوات 

1‑ الاستعداد:

• امسك بار السحب أو حلقة TRX علوية بقبضة قوية، مع تعليق الجسم بالكامل (Dead Hang).

• شد عضلات البطن والكتفين للحفاظ على ثبات الجسم.

2‑ الحركة:

• اسحب الجسم للأعلى حتى يقترب الصدر من البار، ثم ادفع الجسم للأمام فوق البار أو الحلقات، مع ثني المرفقين وتحويل السحب إلى دفع.

• ركز على التحكم في الحركة واستخدام العضلات دون الاعتماد على الزخم بشكل مفرط.

3‑ العودة:

• انزل الجسم ببطء وتحكم إلى وضع التعليق الكامل (Dead Hang) مع استمرار شد عضلات البطن والكتفين قبل البدء بالتكرار التالي.