التمدد على الأرض مع لف الساق

Bodyweight Lying Leg Curl

مستوى الصعوبة

متوسط

اوتار الركبة الخلفية

العضلات الفرعية

المؤخره الاوليه

الساق ( البطة )

البطن الجانبين الأمامية

عضلات البطن

وصف التمرين

تمرين Bodyweight Lying Leg Curl هو تمرين يستهدف عضلات الفخذ الخلفية (الهمسترنج). يُعتبر هذا التمرين من تمارين وزن الجسم التي تساعد على تقوية عضلات الفخذ الخلفية بدون الحاجة إلى معدات.

الخطوات 

1‑ الاستعداد:

• استلقِ على بطنك على الأرض أو على بساط تمرين.

• ضع الذراعين تحت الرأس  علي الكتفين للدعم.

• اجعل الساقين ممدودة بالكامل وركّز على شد البطن للحفاظ على استقرار الجذع.

2‑ الحركة:

• اثنِ الركبتين وارفع الكعبين نحو الأرداف، مع التركيز على تقلّص أوتار الركبة (Hamstrings).

• حافظ على الوركين والجذع ثابتين طوال الحركة.

• قم بالحركة ببطء وتحكم لتفعيل العضلات المستهدفة وعدم استخدام الزخم.

3‑ العودة:

• أنزل القدمين ببطء للعودة إلى الوضع المبدئي مع الحفاظ على التوتر في العضلات.