الضغط مع السحب على الركب

Bodyweight Kneeling Push-Up Row

مستوى الصعوبة

متوسط

الصدر

العضلات الفرعية

الضهر الجانبية

ثلاثية الرؤس

عضلات البطن

الضهر السفلي

وصف التمرين

تمرين Bodyweight Kneeling Push-Up Row هو تمرين يستهدف عضلات الصدر (Chest)، الكتفين (Deltoids)، العضلات الثلاثية (Triceps)، بالإضافة إلى عضلات الظهر العلوية (Upper Back) والعضلات الأساسية (Core). يُعد تمرينًا مركبًا يجمع بين الدفع (Push-Up) والسحب (Row) في حركة واحدة.

الخطوات

1‑ الاستعداد:

• استلق على بطنك على الأرض بالكامل، مع القدمين مستقيمتين.

• ضع اليدين تحت الكتفين مباشرة، بحيث تكون الذراعان ممدودتان قليلًا.

• شدّ عضلات البطن والظهر للحفاظ على استقرار الجسم.

2‑ الحركة:

• ادفع جسمك للأعلى ببطء كما في تمرين الضغط، مع الحفاظ على استقامة الجسم من الرأس حتى القدمين.

• أثناء الرفع، اسحب إحدى اليدين للخلف نحو الجنب كما في حركة Row، مع إبقاء الكوع قريبًا من الجسم.

• أعد اليد إلى الأرض ببطء، ثم كرّر الحركة بالذراع الأخرى.

3‑ العودة:

• بعد كل سحب، عدّ الجسم مرة أخرى للأرض ببطء للوضعية الأصلية.