الجلوس على الركبتين مع الصعود إلى الوقوف

Bodyweight Kneeling Hold to Stand

مستوى الصعوبة

متوسط

الفخذ الرباعية الأمامية

العضلات الفرعية

الضهر السفلي

المؤخره الاوليه

الساق ( البطة )

اوتار الركبة الخلفية

وصف التمرين

تمرين Bodyweight Kneeling Hold to Stand هو تمرين يركز على تحسين القوة الأساسية (Core Strength) و التوازن و المرونة. يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الفخذين، الأرداف، البطن، وأسفل الظهر، كما يعزز الحركة الوظيفية التي تعتمد على الانتقال من وضع الركوع إلى الوقوف. يُعتبر هذا التمرين تحديًا مثاليًا لتحسين التنسيق والتحكم في الجسم أثناء حركات الانتقال.

الخطوات

1‑ الاستعداد:

• اركع على الأرض مع الركبتين والقدمين مثبتين.

• اجعل الذراعين بجانب الجسم للتوازن.

• شد البطن وحافظ على الظهر مستقيم.

2‑ الحركة:

• من وضع الركوع، ادفع الوركين للأمام وارفَع جسمك ببطء إلى وضع الوقوف.

• حافظ على توازن الجسم وظهرك مستقيم أثناء الانتقال.

• استخدم قوة الساقين والفخذين للقيام بالحركة، دون ميلان للجانب.

3‑ العودة:

• انزل ببطء مرة أخرى إلى وضع الركوع مع التحكم الكامل في الحركة.