---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Bodyweight Knee Thrust هو تمرين فعال لتحسين القوة الأساسية (Core Strength) وتحفيز عضلات البطن، الوركين، والأرداف. يعتمد التمرين على تحريك الركبتين بشكل سريع نحو الصدر أثناء الثبات على اليدين في وضعية البلانك، مما يساهم في تعزيز التوازن والمرونة، بالإضافة إلى تحسين التحمل العضلي.

الخطوات 

1‑ الاستعداد:

• قف مستقيم، القدمين بمستوى عرض الكتفين.

• شدّ البطن وابقِ الصدر مرفوعًا.

• ضع اليدين أمامك للموازنة أو على الوركين حسب راحتك.

2‑ الحركة:

• ارفع ركبة واحدة نحو الصدر ببطء، حافظ على ثبات الجسم والورك.

• ركّز على شد عضلات البطن والفخذ أثناء رفع الركبة.

• بعد الوصول لأعلى نقطة، استعد للحركة التالية.

3‑ العودة:

• انزل الركبة ببطء إلى وضع الوقوف الطبيعي.