القرفصاء الكامل مع الضغط فوق الرأس

Bodyweight full squat with overhead press (version 2)

مستوى الصعوبة

متوسط

الفخذ الرباعية الأمامية

العضلات الفرعية

الضهر السفلي

عضله الكتف

المؤخره الاوليه

اوتار الركبة الخلفية

وصف التمرين

تمرين Bodyweight Full Squat with Overhead Press (Version 2) هو تمرين مركب يعمل على تعزيز القوة في الجزء السفلي من الجسم (مثل الفخذين والمؤخرة) و الجزء العلوي من الجسم (مثل الأكتاف والذراعين). يعتمد التمرين على وزن الجسم فقط، ويجمع بين تمرين القرفصاء (Squat) و تمرين الضغط العلوي (Overhead Press) بشكل متكامل. هذا التمرين يساهم في تحسين التنسيق، التوازن، والقوة العضلية بشكل عام.

الخطوات 

1‑ الاستعداد:

• قف والقدمين بمستوى عرض الكتفين أو أوسع قليلًا حسب راحتك.

• ارفع الذراعين أمام الصدر أو جانب الجسم حسب راحتك.

• شد البطن وابقِ الظهر مستقيمًا والصدر مرفوعًا.

2‑ الحركة:

• انزل بجسمك للأسفل في وضع القرفصاء الكامل عن طريق ثني الركبتين ودفع الوركين للخلف.

• حافظ على الركبتين في خط واحد مع أصابع القدم والظهر مستقيم.

• عند الوصول للأسفل، ادفع الذراعين للأعلى مباشرة فوق الرأس في حركة الضغط (Overhead Press).

3‑ العودة:

• انزل بالذراعين تدريجيًا إلى مستوى الصدر أثناء العودة إلى وضع الوقوف الكامل.