---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Bodyweight Forward Lunge هو تمرين ممتاز يستهدف عضلات الفخذ (Quadriceps) والعضلات المؤخرة (Glutes)، بالإضافة إلى عضلات الساقين (Hamstrings). يُحسن هذا التمرين التنسيق والتوازن، ويُعد من التمارين الأساسية التي يمكن تنفيذها بدون الحاجة لأي معدات. يعمل أيضًا على تقوية العضلات الأساسية (Core) وتحسين المرونة والتوازن.

الخطوات 

1‑ الاستعداد:

• قف مستقيمًا مع القدمين بمستوى عرض الكتفين تقريبًا.

• ضع اليدين بجانب الجسم أو على الوركين حسب راحتك.

• شدّ البطن وابقِ الصدر مرفوعًا.

2‑ الحركة:

• اخطُ خطوة كبيرة إلى الأمام بإحدى الساقين.

• انزل بجسمك للأسفل عن طريق ثني الركبتين حتى تشكل الساق الأمامية زاوية 90° تقريبًا، مع بقاء الركبة الخلفية قريبة من الأرض بدون لمسها.

• حافظ على التوازن والظهر مستقيمًا طوال الحركة.

3‑ العودة:

• ادفع من القدم الأمامية للعودة إلى وضع الوقوف.