---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Bodyweight Calf Raises هو تمرين بسيط وفعّال يستهدف عضلات الساق الخلفية (Calf Muscles)، بما في ذلك عضلة التوأم (Gastrocnemius) و عضلة الساق (Soleus). يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الساق وتحسين مرونتها، ويمكن تنفيذه في أي مكان دون الحاجة لمعدات.

الخطوات 

1‑ الاستعداد:

• قف مستقيمًا مع القدمين بمستوى عرض الكتفين تقريبًا.

• ضع اليدين بجانب الجسم أو على الحائط للتوازن إذا احتجت.

• شدّ البطن وابقِ الصدر مرفوعًا.

2‑ الحركة:

• ارفع كعبيك عن الأرض تدريجيًا إلى أعلى مستوى ممكن، مع التركيز على شد عضلات الساق الخلفية (Calves).

• حافظ على الجسم مستقيماً والركبتين مستقيمتين تقريبًا بدون قفل كامل.

3‑ العودة:

• انزل بالكعبين ببطء حتى تلمس الأرض.