---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Bicycle Recline Walk هو تمرين رياضي يعزز من قوة عضلات الساقين، ويعمل على تحسين التنسيق العضلي والقدرة على التحمل. يعتمد التمرين على محاكاة حركة الدراجة أثناء الاستلقاء، مما يجعله تمرينًا فعالًا للجزء السفلي من الجسم (خصوصًا الفخذين والساقين)، ويشمل عنصرًا من عناصر اللياقة البدنية منخفضة التأثير على المفاصل.

الخطوات 

1- إعداد المكان:

• اختر مكانًا مريحًا وآمنًا لأداء التمرين، مثل سطح مستوٍ. يُفضل أن يكون لديك سجادة أو حصيرة تمارين لزيادة الراحة أثناء التمرين.

2- وضعية البداية:

• استلقِ على ظهرك، وضع يديك تحت رأسك أو على جانبيك للحصول على دعم.

• ارفع قدميك عن الأرض بحيث تكون ساقاك مثنيتين بزاوية 90 درجة.

• حافظ على استقامة ظهرك وحاول إبقاء عضلات بطنك مشدودة طوال الوقت.

3- حركة الدراجة:

• قم بتدريب ساقك اليمنى كما لو كنت تدير دواسة الدراجة؛ مد ساقك اليمنى للأمام بينما تقوم بثني الساق اليسرى إلى زاوية 90 درجة.

• أثناء مد ساقك اليمنى، قم بجلب ركبتك اليسرى باتجاه صدرك كما لو أنك تقوم بدفع دواسة الدراجة بالقدم الأخرى.

4- التبديل بين الساقين:

• بمجرد أن تتمدد ساقك اليمنى بالكامل، ابدأ بتحريك ساقك اليسرى للأمام وكرر نفس الحركة مع الساق اليسرى.

• استمر في التبديل بين الساقين بشكل مستمر، مع التركيز على استقامة الحركة.

• تأكد من أن الحركة تتم بشكل سلس وبدون استخدام الزخم.

5- الحفاظ على التوتر:

• حافظ على عضلات بطنك مشدودة طوال التمرين لدعم منطقة أسفل الظهر والحفاظ على استقرار الجسم.

• تأكد من أن الرأس والرقبة مرتاحين على الأرض أثناء التمرين.