البلانك المنشار

Body Saw Plank

مستوى الصعوبة

صعب جدا

عضلات البطن

العضلات الفرعية

الضهر السفلي

عضله الكتف

المؤخره الاوليه

البطن الجانبين الأمامية

وصف التمرين

تمرين Body Saw Plank هو أحد التمارين المتقدمة التي تستهدف عضلات البطن الأساسية (Core Muscles)، خاصة عضلات البطن السفلى، بالإضافة إلى تقوية عضلات الكتفين و الظهر السفلي. يتميز هذا التمرين بزيادة مستوى التحدي مقارنة بالـ البلانك التقليدي، حيث يتطلب حركات ديناميكية للأمام والخلف مع الحفاظ على الوضعية الثابتة للبلانك، مما يعزز من القوة العضلية والتوازن.

الخطوات

1- الاستعداد:

• اتخذ وضعية البلانك على الساعدين، بحيث يكون الجسم في خط مستقيم من الرأس حتى الكعبين.

• ضع الساعدين تحت الكتفين مباشرة، والقدمين على أطراف الأصابع.

• شد عضلات البطن للحفاظ على ثبات الجسم أثناء الحركة.

2- الحركة:

• ادفع الجسم للخلف ببطء بتحريك الساعدين قليلًا دون تغيير مستوى الحوض أو تقوّس الظهر.

3- العودة:

• ارجع بالجسم للأمام للوضعية الأصلية مع الحفاظ على شد البطن واستقامة الجسم طوال الحركة.