---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Bird Dog هو تمرين بسيط لكنه فعال للغاية يستهدف العضلات الأساسية (core muscles)، بما في ذلك البطن و الظهر السفلي، بالإضافة إلى تقوية الكتفين و الأرداف و الساقين. يُعتبر تمرينًا ممتازًا لتحسين التوازن و الاستقرار، كما أنه يساعد في تعزيز التنسيق بين الجزء العلوي والسفلي من الجسم.

الخطوات

1- الاستعداد:

• اتخذ وضعية الطاولة على اليدين والركبتين، بحيث تكون اليدين تحت الكتفين والركبتين تحت الوركين.

• شد عضلات البطن للحفاظ على استقرار العمود الفقري.

2- الحركة:

• ارفع الذراع اليمنى والساق اليسرى في نفس الوقت بحيث يكونا مستقيمين على مستوى الجسم.

• حافظ على استقامة العمود الفقري وعدم تقوس أسفل الظهر.

3- العودة:

• اخفض الذراع والساق ببطء إلى وضع البداية مع الحفاظ على السيطرة.