---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Bicycles هو تمرين بسيط وفعّال يستهدف عضلات البطن و العضلات الأساسية (Core) بشكل رئيسي، لكنه أيضًا يعمل على عضلات الفخذ و الوركين. يساهم هذا التمرين في تقوية عضلات البطن الأمامية والجانبية (المائلين) ويساعد في تحسين التوازن و المرونة. كما يعد من تمارين الكارديو الممتازة لأنه يرفع معدل ضربات القلب ويحرق السعرات الحرارية.

الخطوات

1- الاستعداد:

• استلقِ على ظهرك على الأرض أو بساط التمرين، واليدان بجانب الجسم على الأرض لدعم التوازن.

• ارفَع الساقين قليلًا عن الأرض مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة تقريبًا، وشد عضلات البطن.

2- الحركة:

• مدّ الساق اليمنى للأمام مع ثني الساق اليسرى باتجاه الصدر، ثم بدّل الحركة بالعكس بمدّ الساق اليسرى وثني اليمنى.

• حافظ على حركة سلسة وكأنك تقوم بقيادة دراجة هوائية في الهواء.

3- العودة:

• بعد الانتهاء من الحركة، أعد الساقين ببطء إلى وضع البداية مع إبقائهما ممدودتين قليلًا فوق الأرض، مع الحفاظ على شد عضلات البطن وثبات الجذع.