---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Bicycle Twisting Crunch هو تمرين فعال للغاية يعمل على تقوية عضلات البطن الأساسية، خاصة العضلات المائلة (Obliques) و البطن السفلية (Lower Abs). يتم تنفيذ هذا التمرين بشكل مشابه لحركة الدراجة الهوائية، ولكن مع إضافة حركة التدوير لتفعيل العضلات الجانبية للبطن. يعد هذا التمرين من أفضل التمارين التي تساهم في تحسين التحمل العضلي و المرونة في منطقة الجذع.

الخطوات

1- الاستعداد:

• استلقِ على ظهرك على الأرض، اليدان خلف الرأس دون شد الرقبة.

• اثنِ الركبتين وارفع القدمين قليلًا عن الأرض، مع شد عضلات البطن لتثبيت الجذع.

2- الحركة:

• مدّ الساق اليمنى للأمام، واثنِ الركبة اليسرى باتجاه الصدر مع لف الجذع لليمين بحيث يقترب الكوع الأيسر من الركبة اليمنى.

• ثم بدّل الجانبين في حركة متتابعة بحيث تقترب كل مرة الركبة من الكوع المقابل مع استمرار تبديل الساقين.

3- العودة:

• بعد إنهاء الحركة على أحد الجانبين، أعد الجذع والساقين ببطء إلى الوضع الوسيط (الركبتان مثنيتان والكتفان مرفوعان قليلًا عن الأرض) مع الحفاظ على شد عضلات البطن قبل الانتقال للجانب الآخر.