---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Bicycle Recline Walk هو تمرين فعال لتحسين القوة العضلية في الساقين، الألوية (الأرداف)، وعضلات البطن. يعتمد التمرين على محاكاة حركة الدراجة بينما تكون في وضعية الاستلقاء، مما يجعل التمرين منخفض التأثير على المفاصل ويعمل على تعزيز مرونة العضلات وزيادة القدرة على التحمل. يعتبر هذا التمرين رائعًا لتمرين عضلات الجزء السفلي من الجسم أثناء تمرين عضلات البطن في نفس الوقت.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• اقعد على الجهاز اللي بيكون شبه الدراجة لكن بظهر مائل.

• اسند ظهرك كويس على المسند وخليه ثابت من غير ما يتحرك.

• حط رجليك على الدواسات بشكل مريح، والكعوب ثابتة.

• اشدّ بطنك وخلي جسمك العلوي ثابت.

2- الحركة:

• ابدأ حرّك رجليك حركة دائرية زي ركوب العجلة.

• كل رجل تتحرك عكس التانية: واحدة بتنزل لتحت والتانية بتطلع لفوق.

• حافظ على ان الحركة تكون سلسة ومن غير ما جسمك يهتز.

• النفس يكون منتظم: خُد نفس واطلّع نفس وانت مستمر.

3- الاستمرار:

• كمل الحركة بالسرعة اللي تناسبك من غير توقف.

• زوّد السرعة أو المقاومة تدريجي لو حابب.